Probablemente todos hayamos oído hablar de la comida sana, pero no todo el mundo sabe exactamente en qué consiste una nutrición adecuada. Mucha gente está segura de que los alimentos sanos son desagradables, y la planificación del menú es un proceso complicado y que lleva mucho tiempo. En realidad, los principios de una alimentación sana son sencillos y claros. Se refieren a la elección de alimentos sanos, la elaboración de un menú equilibrado y el consumo de cantidades adecuadas de alimentos. Una nutrición adecuada implica
Dieta equilibrada. Los productos deben seleccionarse de modo que el organismo obtenga todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento normal de todos los sistemas.
Abundancia de líquidos. Cada día debe beber al menos 1,5-2 litros de agua pura. Además, debe tomar té, café, zumos y otras bebidas sin componentes químicos.
Restricción calórica. Siguiendo los principios de la buena nutrición, debe consumir el número de calorías necesario para satisfacer las necesidades de una persona, teniendo en cuenta la edad, el sexo, el empleo y el estilo de vida.
Cocinar con cuidado. Una cocción adecuada ayuda a reducir la cantidad de grasa en la composición de los alimentos y hace que los platos sean útiles.
Cumplimiento estricto de las normas de higiene. Lávese siempre las manos antes de preparar y consumir alimentos, cocine bien la carne y el pescado, evite el contacto entre alimentos crudos y cocinados.
Estos son los fundamentos de lo básico. Es en estos 5 principios se basa en el desarrollo del menú de una nutrición adecuada para la semana y la transición a una alimentación sana y sin estrés para el cuerpo.
Alimentos de una dieta sana
Antes de hablar del menú, entendamos qué alimentos forman parte de una dieta sana. Así, nutricionistas y gastroenterólogos recomiendan consumir
Productos moderadamente calóricos que saturen el organismo, de fácil digestión y que no sobrecarguen el estómago.
Alimentos de fácil digestión que contengan vitaminas, fibra y minerales. Las verduras son excelentes: merece la pena convertirlas en la base del menú de una nutrición adecuada. Además, las verduras son bajas en calorías, por lo que la mayoría de ellas se pueden comer incluso por la noche.
Condimentos y especias en cantidades razonables, que ayudan a digerir mejor los alimentos y hacen que la dieta sea más variada y sabrosa.
Frutas y bayas, ricas en vitaminas y microelementos útiles.
Está permitido permitirse dulces con la adición de edulcorantes naturales, como la estevia o el eritritol. No contienen calorías, tienen un índice glucémico cero y una composición completamente natural, por lo que no dañan el organismo y encajan perfectamente en una dieta sana.
Un punto importante en una dieta sana es ingerir suficientes proteínas. Hay muchas dietas para adelgazar o para el tratamiento, cuya base son exactamente los alimentos proteicos. Un ejemplo llamativo es la popular dieta Dukan, que se basa en los principios de la dieta del hombre primitivo: alternancia de carne y verduras/frutas. Las mejores fuentes de proteínas que son adecuados para un menú de dieta adecuada son:
aves de corral - pavo y filetes de pollo;
carne magra - conejo, ternera, buey;
pescado magro - abadejo, perca, merluza, bacalao, platija;
marisco - mejillones, gambas, cangrejos, calamares;
huevos de gallina y codorniz;
quesos bajos en grasa - queso, mozzarella;
productos lácteos: requesón, kéfir, yogur.
Carbohidratos - también un componente indispensable del menú de una nutrición adecuada. Es que saturan el cuerpo con energía, fortalecer la inmunidad, promover una mejor digestión de los alimentos. Los siguientes productos se consideran buenas fuentes de hidratos de carbono "lentos" (los que tardan más en digerirse):
legumbres - alubias, lentejas, garbanzos, guisantes;
cereales - trigo sarraceno, arroz, bulgur, mijo, avena, quinoa;
pan integral;
pasta de trigo duro.
Las grasas también deben incluirse en la dieta, pero sólo las "adecuadas" y en cantidades razonables. Fortalecen el cabello y las uñas, mantienen la elasticidad de los vasos sanguíneos, son responsables de la producción de algunas hormonas. Las grasas útiles están contenidas en:
variedades grasas de pescado - salmón, trucha, arenque, fletán, saira, caballa;
aguacates;
aceite - aceite de girasol sin refinar, aceite de linaza, aceite de maíz, aceite de oliva;
frutos secos - nueces, piñones, anacardos, avellanas, cacahuetes, almendras.
En cuanto a la fibra, las vitaminas y los minerales, no hay que olvidarse de las verduras y las frutas. Eliminan las toxinas del cuerpo, participan en los procesos de formación y metabolismo de la sangre, retrasan el envejecimiento, alivian la fatiga, normalizan los niveles de colesterol en sangre. La dieta debe incluir necesariamente
verduras crudas - zanahorias, col, tomates, pepinos, pimientos, rábanos, apio, ajo;
verduras procesadas - brócoli, calabacín, coliflor, coles de Bruselas, berenjenas, remolacha, calabaza;
hierbas - perejil, eneldo, rúcula, espárragos, cilantro, acedera, lechuga de hoja;
salvado;
algas;
fruta - manzanas, peras, plátanos, melocotones, nectarinas, ciruelas, higos, piñas, granadas, kiwi;
cítricos - naranjas, limones, pomelos;
bayas - frambuesas, arándanos, fresas, moras, cerezas, guindas, grosellas, arándanos rojos, espino amarillo, grosellas espinosas;
frutos secos - pasas sultanas, ciruelas pasas, albaricoques, dátiles;
setas - champiñones, opiata, blanco.
La falta de determinados nutrientes en el organismo puede provocar enfermedades graves, por lo que el menú debe diseñarse de modo que contenga regularmente productos de todas las categorías. También puede utilizar condimentos y especias que una dieta saludable no excluye:
cúrcuma;
comino;
sésamo;
laurel;
jengibre;
granos de mostaza;
pimentón;
guindilla;
azafrán;
romero.
Basándose en estos productos, podrá preparar fácilmente sabrosos platos originales que no le aburrirán.